ESMORZAR I EQUILIBRI ALIMENTARI
L’ESMORZAR ÉS UN ÀPAT CLAU PER AL RENDIMENT DE TOT EL DIA
A la nit, mentre dormim, hi ha un període de dejuni que modifica de manera important la distribució de les nostres fonts d’energia. Els nivells d’insulina (hormona que regula el sucre) i de glicèmia (que és el nivell de sucre de la sang) disminueixen junt amb d’altres canvis metabòlics.
Quan esmorzem reorientem el nostre metabolisme de l’estat en que estava en el periode nocturn i utilitzem com a substracte energètic prioritari els carbohidrats a partir de l’ingesta d’aquests.
El fet de no esmorzar fa que aquests canvis no es produeixin i per tant s’estableix una situació en que la glucosa i l’insulina de la sang estan mes aviat baixes, això és una forma d’equilibri matabòlic en situació de “dejuni” que es perllonga al llarg del matí i es pot traduir en una disminució d’algunes capacitats cognoscitives. Experts en la matèria creuen que els nens i la gent gran poden ser més vulneables a aquesta situació.
A més, el nostre esmorzar té una importància crucial en els aportaments diaris de vitamines i minerals. És el moment del dia en que som més capaços d’incorporar-los. En el supòsit que no s’esmorzi bé les ingestes d’aquests nutrients de la resta del dia difícilment aconsegueixen els nivells òptims.
Actualment es coincideix en recomanar un esmorzar ric en hidrats de carboni, especialment els complexos -els de cadena més llarga i que no tenen gust dolç, com ara els cereals integrals i les llegums-, amb aports adequats de fibra, un moderat aport proteïc i lipídic, i una bona racció de fruites.
Són cereals integrals que podem fer servir en els nostres esmorzars habitualment; els flocs d’avena,flocs de blat de moro ecològic, arròs integral amb mel, müesli, pa integral de sègol, pa de blat, pa d’espelta, galetes integrals ecològiques … són una bona font de fibra i de hidrats de carboni.
Els greixos han de representar menys del 30% de l’ingesta energèticai per tant no els hem de suprimir però sí hem de saber controlar-los.
Recomanacions especials a l’hora d’esmorzar:
NENS
• Cal que mengin menjar fet a casa si pot ser assegut a taula 15-20 minuts.
• És molt important pel seu rendiment intelectual que mengin suficient a primera hora i que l’aportament de vitamines i minerals sigui
l’adeqüat per l’edat i pes de la criatura.
DONES MENOPAUSIQUES O PREMENOPAUSIQUES
• Aconsellar especialment els productes derivats de les llegums, com ara el batut soja enriquit amb calci per a prevenció de problemes
d’osteoporosi, sofocacions, irritabillitat, ….
• Pans de llavors com a aportament d’olis poliinsaturats necessaris per a la síntesi hormonal.
DIETES PER A CONTROL DE PES
• No s’ha de “saltar” mai un esmorzar. No aprima gens.
• Reduir l’ingesta de greixos( que no vol dir suprimir-los) i sucres refinats.
GENT GRAN
• Els flocs estovats amb la llet o bé amb suc de fruites o iogourt, són fàcils d’empassar i molt nutritius.
• A totes les edats és important prendre fruita per les vitamines i els minerals, però quan ens fem grans tenim més dificultat d’absorció i
per tant s’ha de cuidar aquest aspecte.
Equip de Maria Casas, biòloga us desitja uns bons esmorzars !!!
